Etirements

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  Quadriceps et droit antérieur

  1-rétroverser le bassin (rentrer le ventre et serrer les fesses) 2-reculer le genou au niveau de l'autre 3-amener le pied à la fesse. Se tenir avec l'autre main pour ne pas avoir de problème d'équilibre qui empêche le relâchement.

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  Ischio-jambiers et mollet

  1-saisir le pied avec une main ou avec une sangle 2-antéverser le bassin (approcher le nombril de la cuisse et non les épaules) 3-reculer la fesse (bien rester dans l'axe)

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  Ischio-jambiers

  se pencher en avant très progressivement jambes tendues, gagner progressivement

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  Ischio-jambiers et TFL

  1-croiser le membre inférieur à étirer derrière l'autre, se pencher en avant progressivement (s'aider avec une marche si problème pour toucher les mains à terre) 2-décaler le bassin du côté du membre à étirer.

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  Adducteurs

  1-poser le pied sur un support 2-descendre le bassin bien dans l'axe en fléchissant l'autre membre inférieur 3-compléter en tirant le membre supérieur opposé vers le plafond (permet de ré-axer le bassin)

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  Adducteurs

  Idem sans membre supérieur

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  TFL

  1-se tenir avec la main opposée au côté à étirer 2-glisser le membre inférieur à étirer tendu derrière l'autre 3-tourner le pied vers l'autre (rotation externe de hanche) 4-décaler le bassin du côté du membre à étirer puis s'asseoir sur le membre ave

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  Psoas

  1- avancer l'autre membre inférieur, semi-fléchi, rester bien en appui dessus 2-rétroverser le bassin (rentrer le ventre et serrer les fesses) 3-pousser la hanche (haine) vers le bas et l'avant (sentir l'étirement dans l'haine)

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  Jumeaux

  1-mettre une cale sous l'avant-pied 2-avancer l'autre membre inférieur et le bassin 3-tendre le genou en arrière en gardant bien le bassin vers l'avant pour ne pas relâcher la flexion de cheville

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  soléaire et tendon d’Achille

  même position que pour les jumeaux mais pousser le genou vers l'avant